Witam! Czy możecie sprawdzić i jeżeli konieczne to poprawić ten trening. Pon. klatka + triceps + brzuch Środa plecy + bic + brzuch Piątek naramienne + przedramienne Wszystkie serie robię 10-12 powtórzeń Cel: MASA Klatka: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x4 2.Pompki na krzesłach x4 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce [...]
[...] 3x10 - młotkowy stojąc: 12,10,8,8 Triceps - Wyciąg: 12,10,8,8 - Prostowanie hantli zza głowy: 3x10 Środa Barki - Suwnica, wypychanie zza głowy: 8,6,4 - Hantle siedząco unoszenie: 10,8,6 - Podciąganie sztangi do karku: 10,8,6 Nogi -Wypychanie na maszynie: 20,15,12,10 (tak zwane u nas na siłce F16) -Jak suwnica jest wolna albo mi się chce to [...]
Cwiczę około 5 miesięcy na siłowni.Obecnie stosuję taki plan jak poniżej czy warto by było go zmmienić? Mam jeszcze pytanie ja robię tak na bicepsa np biorę 33 kg i ćwiczę tym ciężarem cały czas do końca pozostałych serii niektórzy mówię żeby robić tzw piramidę.Ostatnio zaczęłem robić superserię.Jak ćiczycie to co np 2-3 tygodnie dokładacei jakiś [...]
Na początek o sobie : Staż : ok 15 miesięcy z przerwami troche wiek : 16 wzrost 183 Waga ok 65 Klatka Piersiowa: 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 s. 12,10,8,6 powt. 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w gore 4 s. po 10 powt. 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej/skośnej 3 s. po 10 powt. 4.Przenoszenie 3 s po 10 Triceps: [...]
[...] siadzie 2s 10-15 - przysiady 2s 10-15 - wspięcia na palce w siadzie 2s 10-15 - martwy ciag na prostych nogach 2s 10-15 - wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s 12-15 - wyciskanie sztangi zza glowy 2s 12-15 - podciąganie sztangi wzdluż tułowia 2s 12-15 - unoszenie sztangielek bokiem w góre 2s 12-15 - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s 12-15
[...] hantla 3 s. 20-30 powt. brzuch - 5-6 serii z obciążeniem (maszyna, ławka - zamiennie) śr- cardio 60 min. czw. barki/biceps/brzuch wyciskanie hantli/sztangi 4 s. 15-12-10-8 unoszenie sztangielek na boki 4 s. 15-12-10-8 podciąganie drążka wyciągu dolnego 15-12-10-8 nie wiem jak to się nazywa- jakaś maszyna na boczne aktony 15-12-10-8 szrugsy [...]
[...] sztanga uchwytem mlotkowym 12x10x8 PIATEK BARKI 1. wyciskanie na suwnicy/albo wyciskanie na maszynie 12x10x10x8 2. podciaganie sztangi wzdluz tulowia do brody 12x10x10x8 3. unoszenie sztangielek bokiem w gore 12x10x10x8 4. unoszenie sztangielek w opadzie tulowia w siadzie 12x10x10x8 NOGI 1. prstowanie nog w siadzie na maszynie - 14x12x12x10 2. [...]
[...] to ciezko mi okreslic bo jestem na etapie eksperymentow mniej lub bardziej udanych. ostatnio stosuje trening niemieckich ciezarowcow na klatke (nie robie tricepsu, barki - unoszenie sztangielek bokiem 3x 8powtorzen, 4x 8 powt. wyciskanie sztangi naprzemienne zza/z przed glowy siedzac, biceps - 4x 8 powtorzen sztanga stojac, 3x 8 powt. uginanie [...]
Czwartek: Klata Triceps Ławeczka Płaska 80kg 3 serie po 4 razy 75kg 2 serie max 70kg 2 serie max Ukośna ławeczka 60kg 4 serie po 8 razy Wąski Uchwyt 60kg 3 serie max Prostowanie ramion [...]
A Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne) Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps) Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu) Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu) Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda) Uginanie ramion z hantlami 2 [...]
Poniedziałek(Nogi+przedramie) -przysiady ze sztangą na karku 4x 10-8-8-6 -Wykroki ze sztangą na plecach 4x 10-8-8-6 -Uginanie ramion ze sztangą 4x 15-12-10-8 -Zwijanie ciężarka na sznurku 4x Wtorek(plecy+triceps+brzuch) -Wiosłowanie sztangą 3x 10-8-8 -Wiosłowanie sztangielką 2x 10-8 -Martwy ciąg 4x 10-8-8-6 -Podciąganie na drążku 3x MAX [...]
PONIEDZIAŁEK BARKI 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie 10-12 powtórzeń 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie 10-12 powtórzeń 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie po 10-12 powtórzeń 4.szrugsy 3 serie 10-12 powtórzeń NOGI 1.prostowanie nóg 3 serie 10-12 powtórzeń 2.przysiady ze sztangą 3 serie 10-12 [...]
[...] płasko 4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s. 10,8,6 chcę zmienić na podciąganie drążka na wyciągu ( na bramie) 5. uchwyt młotkowy 3s 10, 8,8 nie mam pomysłu na zmianę 6. unoszenie ramion na modlitewniku 3s 10,10,10 też nie mam pomysłu. Środa PLECY+TRICEPS 1.Podciąganie na drążku do klatki 4xmax myślałem żeby zostawić , bo to chyba bardzo [...]
[...] problem ze względu na nogi tak wiec robię na maszynach przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie (A) ściąganie drążka wyciągu górnego (B) ponadto na każdym treningu w unoszenie tułowia barki to arnoldki podnoszenie sztangi wzdłuz tułowia unoszenie hantli w przód czyli róznie i na zmiane triceps to roznie zalezy co jest wolne biceps tak [...]
Witam, znalazłem na internecie gotowy plan treningowy na mase (split 3/tydzien). Moje pytanie czy jest on w miarę dobry na mnie ? Staż rok czasu, cel masa. Oto plan : PONIEDZIAŁEK Klata - Pompki na poręczach 3 serie MAX powtórzeń - Wyciskanie hantli skos (+) 4 serie 12-8 powtórzeń - Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3 serie 12-10 (seria [...]
PONIEDZIAŁEK KLATA: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12/10/8/6 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 12/10/8/6 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE O DODATNIM SKOSIE 4 serie 12/12/12/12 WTOREK PLECY: -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie -PODCIĄGANIE SZTANGI [...]
Siema móglby ktoś ocenić mój plan treningowy? Każde ćwiczenie bedzie wykonywane 3s po 15 powtórzeń. Trening na zrzucenie trochę tłuszczu :) Klatka Piersiowa 1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2. Rozpiętki na ławce skośnej 3 Wyciskanie na skosie (maszyna) 4. Rozpiętki w bramie Plecy 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem szeroko 2. [...]
[...] Środa Plecy: podciąganie na drążku (szer) 3x15 wiosłowanie hantlem w opadzie 3x10 Martwy ciąg 3x10 przenoszenie hantla 3x10 Barki: wyciskanie sztangi z przodu siedząc 3x8-10 unoszenie hantli na boki 3x8-10 unoszenie hantli w opadzie 3x8-10 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-10 Kaptur: szrugsy hantlami 3x10 Piątek Nogi: przysiady ze sztangą [...]
Tak jak w temacie mala prosba co do planu cel: masa Poniedziałek (klatka,triceps) Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10-8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10-8 (WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W dol 4x10 zmiana co miesiąc ) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Wtorek Klata - biceps Wyciskanie sztangi na ławce prostej 10 8 8 6 sztangi na ławce skośnej 10 8 8 6 Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 10 8 8 6 Rozpiętki 10 8 8 6 uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 8 8 6 uginanie ramion ze hantlami stojąc uchwyt młotkowy 10 8 8 6 uginanie ramion hantlami stojąc 10 8 8 6 Czwartek Plecy - Triceps [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
